Чтобы укрепить иммунитет, вовсе не обязательно гулять босиком по снегу или обливаться ледяной водой в собственной ванной. Немного движения плюс правильный режим – и никакие простуды будут вам не страшны. Попробуем?
1. Забудьте о рекордах
Для хорошего самочувствия двигаться просто необходимо – это факт. Однако если движения в вашей жизни станет слишком много, вы рискуете столкнуться с перетренированностью. Закономерность проста: умеренные физические нагрузки повышают иммунитет, а чрезмерные, наоборот, снижают активность иммунной системы. Организм попросту не успевает восстанавливаться после физической работы. Из-за этого нарушается сон, возникает депрессия, появляются «блуждающий» болевой синдром.
Идеальный график для зимы – три часовых тренировки в неделю с перерывом не менее суток, плюс не менее часа ходьбы или другой спокойной нагрузки в свободные дни. Кстати, австралийский ученый Дэвид Ньеман доказал, что ежедневная 45-минутная ходьба на 50% процентов снижает заболеваемость простудами у женщин, ведущих сидячий образ жизни. Есть о чем задуматься, не так ли?
2. Получайте удовольствие
Любая нагрузка должна быть вам приятна. К примеру, вы ненавидите бегать – ну и не надо! Можно поставить себе цель, к примеру, дойти до самого дальнего книжного магазина и изучить новинки. Еще один вариант – загрузить в плейер музыку и ходить, пока не прозвучат десять или двадцать ваших самых любимых песен.
Неважно, чем вы будете заниматься. Главное – делать это регулярно и с удовольствием. Тогда во время и после нагрузки в вашем организме будут запускаться правильные биохимические процессы.
Сначала активизируется кровеносная система, за ней – нервная и гормональная. В кровь начнут поступать гормоны удовольствия – их действие продлится несколько часов. Кроме того, после нагрузки организм активизирует процессы восстановления, а у вас наладится сон – ведь клетки лучше всего регенерируются именно во время ночного отдыха.
Кстати, добавив в свой режим нагрузку, обязательно позаботьтесь и о достаточном времени на сон. Иначе ваши фитнес-усилия пойдут прахом – организм не будет нормально восстанавливаться, и иммунная система не сможет эффективно защищать вас от недугов.
3. Запасайтесь энергией
Любая активность повышает наши энергетические потребности. Ну и отлично! Как раз зимой и ранней весной сильно ограничивать себя в пище не стоит – есть риск стать легкой добычей для вирусов и инфекций.
Лучше насытить меню продуктами, которые, согласно древнему индийскому учению аюрведе, укрепляют иммунитет. К ним относятся свежие молоко и йогурт, овощи, фрукты, цельные крупы и растительные масла холодного отжима. А вот консервов, замороженных и переработанных промышленно продуктов лучше избегать – они напрягают пищеварительную систему и снижают наши защитные силы.
К советам древних индусов стоит прибавить и современную рекомендацию – принимайте витаминно-минеральный комплекс. Особенно для иммунитета важны витамины группы В, а также цинк.
4. Добавьте массаж
Массаж сам по себе способен принести телу и духу немало пользы. А в сочетании с физическими нагрузками он может творить настоящие чудеса. Расскажите массажисту о том, как и чем вы занимаетесь. Он поможет согласовать тренировки и сеансы массажа. В идеале посещать мастера стоит либо сразу после занятия, либо на следующий день. Специальные техники помогут восстановить мышцы, уберегут вас от травм и заставят организм быстрее адаптироваться к нагрузке.
Массаж может быть самым разным – классическим, испанским, тайским, китайским. В любом случае он поможет вам снять напряжение, защититься от сезонной депрессии и повысить защитные силы организма. Доказано, что массаж снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает концентрацию в крови клеток, ответственных за борьбу с вирусами и инфекциями.