Несложные упражнения йоги на растяжку и расслабление помогут повысить гибкость и эластичность, усилить физическое и умственное расслабление и сделать лучше качество сна. Йога подойдет всем людям вне зависимости от возраста. Каждый вечер следует обязательно выполнять ряд простых упражнений.
Упражнения от бессонницы поделены на 3 части. Они помогут успокоить тело и ум, тем самым подготавливая их ко сну.
- Дыхательную технику нужно выполнять для того, чтобы ваш ум и тело расслабились от будничных забот.
- 10 минут выполняйте мягкие упражнения на растяжку. Когда закончите, прислушайтесь к телу, следуя тому, что оно говорит вам. Например, если вы почувствуете дискомфорт, когда выполняете какое-нибудь упражнение, попробуйте немного расслабиться и делать его с меньшей амплитудой, или прекратите его совсем. Упражнения выполняйте с такой частотой и амплитудой, насколько вам удобно и комфортно. Начинайте всегда с наименьшего количества и амплитуды. Выполняйте только те позиции или асаны, которые достигаете и при этом не теряете чувство комфорта.
- Позу лежа выполняйте около 10 минут.
УПРАЖНЕНИЕ «ПОКАЧИВАНИЯ СТОЯ»
Ноги поставьте на ширину плеч, позвоночник подтяните вверх, а стопы поставьте параллельно друг другу. Голова, шея и позвоночник должны быть в одной линии. Несколько минут стойте на полу, пошатываясь с носочков на пятки. Дышите спокойно.
УПРАЖНЕНИЕ «ПОТЯГИВАНИЕ ВСЕМ ТЕЛОМ»
Поднимите руки над головой, сделав вдох, и раскрывайте ладони так, чтобы почувствовать энергию, доходящую до пальцев рук, затем встаньте на носочки. Растяните все тело полностью вверх. На выдохе опустите руки вниз по сторонам. Опуститесь на пятки, а потом повторите еще несколько раз.
УПРАЖНЕНИЕ «МЯГКИЕ МАХИ РУКАМИ»
Станьте ровно. Стопы поставьте примерно 30 см друг от друга или на расстоянии плеч, колени немного согните. Начните мягко болтать руками и поворачивать корпус справа налево. Продолжайте движение и несколько минут, не останавливайтесь.
РАССЛАБЛЕНИЕ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
1. Несколько секунд спокойно дышите носом. Вы должны почувствовать, как дыхание опускается вниз живота, а с выдохом из вашего тела исчезает напряжение.
2. Представьте обстановку, расслабляющую вас. Например, горы, небо, море, цветок лотоса, приятный пейзаж, - все, что дает вам расслабляющее и приятное ощущение. Напрягите и расслабьте на ногах пальцы, почувствуйте стопы, согните их в разные стороны, а потом опять расслабьте их. Вы почувствуете, как напряжение уходит с икр, ягодиц, бедер, костей, брюшной полости и стоп. Дышите ровно и спокойно.
3. Обратите внимание на свои руки. Мышцы кистей и рук напрягите, сожмите их в кулаки, а потом расслабьте. Следите, как напряжение вас покидает, от кончиков пальцев до плеч. Дышите ровно и спокойно.
4. Обратите внимание на плечи. Напрягите и расслабьте их 3 раза.
5. Обратите внимание на голову и на шею. Сзади, слева, справа – проверьте, нет ли напряжения в мышцах шеи, если есть – расслабьте их. И наконец, напрягите лицевые мышцы, а потом расслабьте их. Почувствуйте, как из лба, глаз, щек, рта, подбородка, головы уходит напряжение.